【ビフォーアフター】筋膜リリースで太もも―3㎝痩せた！？フォームローラーの脚やせ効果は本当でした

ダイエットを始めて、体重は落ちたのに足が中々痩せない…と悩んでいませんか？

私も産後ダイエットを始めて22㎏瘦せることができましたが、足は細くならず、むしろ鍛えられてアスリートのような太ももの前張りが目立っていました。

マッサージやストレッチが大事なのは分かっていても、ついついサボってしまいがち。

ですが、テレビやユーチューブでよく見かけるフォームローラーやマッサージスティックを導入したことで変化が現れるようになり、1㎝、2㎝、3㎝と徐々に細くなり内ももに隙間ができました！

裏ももサイドとお尻の付け根の部分が明らかに違うのが分かると思います。

今回は、私が筋膜リリースで太ももが－3㎝痩せた方法を紹介していきます。

そもそも筋膜リリースって何？

筋膜リリースってそもそも何のこと？という方もいらっしゃると思うので、簡単に説明しておきます。

筋膜は筋肉を包む膜

筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い組織膜のことを指します。

筋肉だけではなく、内臓や血管、脂肪や骨など体全体に張り巡らされており「第二の骨格」と言われています。

同じ姿勢で長時間過ごしたり、トレーニングをやりすぎると本来柔らかく伸びるはずの筋膜が筋肉とともに固くなり癒着し、スムーズに動かなくなったり、ねじれたりよじれたりして肩こり・腰痛の原因になります。

筋膜が癒着し凝り固まった状態をほぐすことを「筋膜リリース」という

筋膜リリースで得られる効果

筋膜リリースで得られる効果は３つあります。

１つずつ詳しく説明していきます。

①筋膜のねじれやよじれを解消

筋膜のねじれやよじれを解消することで、カチカチだった筋膜が元の柔らかい状態に戻り、体全体の動きがスムーズになります。

筋膜がゆるくなることで姿勢が良くなったり、ボディラインがスッキリしたり、全身のバランスが整うことが期待できます。

②筋肉を正しく動かせるようになる

これまで固くなった筋膜が邪魔して、十分に力を発揮することができなくなっていた筋肉が、筋膜リリースによってねじれやよじれを解消されたことで本来の可動域を取り戻し、正しく動かせるようになります。

トレーニングやエクササイズをする時も、いつも以上に筋肉に効かせることができるためパフォーマンスが向上し筋力アップも期待できます。

③コリ・疲れ知らずの体になれる

筋肉や体全体のコリを解きほぐすことで可動域が広がりを感じれられるようになったら、筋膜リリースの効果が現れた証拠です。

筋膜がほぐれ柔軟性を取り戻した状態で、筋肉を正しく使えるようになれば、コリや疲れを溜めない・作らない体へと変わっていきます。

また、リンパの流れや血流も良くなるため冷え性の改善や自律神経の乱れを整える効果も得られます。

1回では蓄積された疲れは取れないので習慣化し、毎日1日1回を目標に継続して行いましょう。

太ももが－3㎝痩せた筋膜リリースのやり方

次に私が実践してきた太ももが-3㎝痩せた筋膜リリースのやり方を紹介します。

あくまで私の体験談であり、必ずしもすべての人に効果があるわけではないことをご了承上、読んでいただけると幸いです。

筋膜リリースをするタイミング

私が意識していた筋膜リリースをするタイミングは、トレーニング前と就寝前の1日2回です。

トレーニング前

筋膜をもみほぐして可動域を広げ、柔軟性を保つことで、これから行うトレーニングでより強く筋肉にアプローチすることができます。

就寝前

寝る前に行う理由は、1日頑張って動いた筋肉の疲れをとるためです。

全身に溜まった疲労をストレッチで伸ばし、緊張した状態の筋膜や筋肉をほぐすことで、深く眠れるようになったり、寝起きが良くなります。

2つのタイミングを意識するようになってから、段々と疲れが溜まらなくなったと感じています。

1日、2日で変わることではないので継続することが重要になりますが、始めは週に3回など自分が達成できる範囲の目標を立てて取り組み、ルーティーンにしていきましょう。

最初は乗るだけでOK！

筋膜リリースを全くやったことがない人であれば、コリや張りが邪魔して、足つぼマッサージをしているかのように辛いと感じるでしょう。

凝り固まった筋肉は手ごわいので、少しずつ少しずつほぐしていきましょう。

毎日継続してやっていくうちに、回数を増やせるようになったり、負荷をかけられうようになってくるので安心してください。

段々と余裕が出てきたら、コロコロ転がしてみたり、加圧を上げてみたり、色んな方向やパターンを変えて刺激を与えることでより効果が発揮できます。

色々できるようになれば、筋膜がほぐれている証拠なので、太ももにも変化が現れるでしょう。

本当に重要なのは筋膜リリースをした後

本当に重要なのは、筋膜リリースをした後、最後のひと手間です。

筋膜をリリース（もみほぐす）することの目的は、筋肉を包んで守っている筋膜を剥がし筋肉を正しく使えるようにすることでしたよね？

筋膜リリースをしたことで達成感と満足感でお腹いっぱいになっている人が多いのですが、これではただ筋膜を緩めただけで、肝心の筋肉へのアプローチは終わっていません。

特に就寝前の筋膜リリースをした後にやってほしいことが２つあります。

筋膜リリースをした後に軽くマッサージを行う

ある程度の時間や回数、筋膜リリースを続けることができる人は必要ないかもしれないですが、回数をこなせない人や時間がない人は、以下のマッサージを数分行うとより効果的です。

仰向けになるとより効果があるので、ぜひ寝る直前に布団でやってみてください。

コップ1杯程度の水を飲む

筋膜リリースをしっかり行った後に、コップ１杯程度の水（常温または白湯）を飲むことで、筋膜の組織内に溜まった老廃物をデトックスすることができます。

特に就寝前は、寝ている間の脂肪燃焼や、腸の働きにも水分が必要になるため必ず飲んでください。

また、これからの暑い時期、寝ている間に熱中症になる可能性もあるので今のうちから習慣にしておきましょう。

正しい使い方はこれ！筋膜リリースで気を付けること

筋膜リリースをする時に気を付けることが3つあります。

①長時間やりすぎない

長い時間やったからと言って効果が倍増するわけでもないので、1部位45秒～90秒程度行うようにしましょう。

「45秒もできない！」という人は15秒でも30秒でも、1部位5往復など自分ができる範囲で大丈夫です。

長時間やるよりも毎日継続することで効果が発揮できるようになるのでまずは続けることを目標にしてください。

②痛いのを我慢しない

痛みを我慢してやると、逆に筋肉を傷つけてしまう原因になるので、決して無理はせず「イタ気持ちいい」くらいの強さが理想的です。

「痛い」というイメージがあると自然とやるのを避けてしまうので、「心地いい」と感じる強さを自分で調整しましょう。

③怪我をしている時は使用しない

怪我をしている時は、怪我を悪化させる可能性があるのでフォームローラーを使うのはやめておきましょう。

例えば「肩を怪我したけれど、足は問題ないため筋膜リリースをしよう」という発想は危険です。

筋膜は全身で1枚の薄い膜で繋がっていると思ってください。

足は問題ないからと足だけでも筋膜リリースをすると、少なからず肩に体重をかける体勢を取ることになるので、おすすめできません。

その場合は、軽いストレッチやマッサージでほぐす程度にしておきましょう。

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脚痩せに効果があったYouTube動画3選

自分に合った筋膜リリースで痩せたとは言え、素人同然なので慣れるまではユーチューブの動画を参考にさせていただきました。

色んな動画を見ましたが、ズボラな私でも「これなら続けられる」「分かりやすい」と思った動画を３つ紹介します。

初めての人はコレ！フォームローラー「基本的な使い方」

初級者は基本的な使い方を知る必要があります。

自己流では怪我をしてしまう可能性があるので使い方を学んでから行いましょう。

最初に何度かお世話になったこちらの動画、全身編ですがめちゃ分かりやすいのですぐに覚えられました。

フォームローラー「脚瘦せする方法」

脚瘦せするために参考にした動画は以下の２つです。

色んなパターンでコロコロしたほうがいいので、慣れてきたら他の動画も見てお気に入りを見つけてください。

Marina Takewaki さん

Yuki Nakagawa　さん

硬すぎず、2種類の凸凹があって、ちょうどいい大きさなので使いやすいです。

まとめ｜太もも－3㎝痩せた！？フォームローラーの脚痩せ効果

筋膜リリースで太もも-3㎝痩せた！？フォームローラーの脚瘦せ効果について書きました。

最後にもう1度、筋膜リリースで得られる効果についてまとめておきます。

私の体感したことから、メリット・デメリットを挙げましたが、これを踏まえた上でフォームローラーはこんな人にこそ使って欲しいアイテムです。

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