ダイエッターオートミールでダイエット中でも食べられるおやつを作りたいんだけど、料理が苦手な私でもできる簡単レシピってあるかな？
みちょこオートミールはダイエット向きの食材なのでおやつにもぴったり！ワンボールで混ぜるだけの簡単レシピを紹介するね♪
ダイエット中「どうしても甘いものが食べたい」「小腹が空いて間食したくなる」「間食をできるだけカロリーを抑えたものにしたい」など人それぞれ悩みは違っても「ダイエット中でも我慢せずに甘くてヘルシーなおやつが食べたい」この気持ちは全ダイエッター同じですよね＾＾
オートミールを使えば、低カロリー・低糖質な簡単クッキーが作れるので、SNSでも注目を集めています。
ダイエットに向いている食材として知られているオートミールには、どんな効果があるのかも一緒に紹介していきます。
- オートミールがダイエットに向いている理由
- オートミールクッキーのヘルシーなレシピ
- オートミールの正しい選び方
ダイエット向きな食材「オートミール」とは
ダイエット向き食材のオートミールとは、燕麦（えんばく）・オーツ麦などと呼ばれる「穀物」のことです。
麦を脱穀して調理しやすい状態にしたものがオートミールなのです。
オートミールが、ダイエットに向いていると言われている理由は主に３つ。
- 栄養価が高い
- 低GI食品である
- 腹持ちがいい
それぞれ説明していきます。
オートミールはとにかく栄養価が高い！
オートミールはとにかく色々な栄養素が含まれていて、栄養価が高いためダイエット目的以外の人でも食べるかたが増えています。
以下にオートミール100gに含まれる栄養成分をまとめました。
- エネルギー（380kcal）
- たんぱく質（13.7g）
- 脂質（5.7g）
- 炭水化物（69.1g）…糖質（59.7g）
水溶性食物繊維（3.2g）
不溶性食物繊維（6.2g） - ナトリウム（3㎎）
- カリウム（260㎎）
- カルシウム（47㎎）
- マグネシウム（100㎎）
- 鉄（3.9㎎）
- リン（370㎎）
- 亜鉛（2.1㎎）
- 銅（0.28㎎）
- セレン（18㎍）
- モリブデン（110㎍）
- ビタミンE（0.6㎎）
- ビタミンB1（0.2㎎）
- ビタミンB2（0.08㎎）
- ナイアシン（1.1㎎）
- ビタミンB6 （0.11㎎）
- 葉酸（30㎍）
- パントテン酸（1.29㎎）
- ビオチン（21.7㎍）
見ていただいて分かるように、オートミールだけでこれだけ多くの栄養素が取れるので、複数のおかずを作る時間がない人でもきちんと栄養管理ができます。
ただし、食べ過ぎると過剰摂取になる恐れがある栄養素も含まれるため、1食あたり20g～40g食べることを推奨されています。
みちょこ3食しっかり食べて、1日の合計が60g～120gになるようにするのが理想ですね
血糖値の上昇が少ない
オートミールのような低糖質な食品は「低GI」食品に含まれます。
炭水化物に含まれる糖質（ブドウ糖）が体内に取り込まれると血糖値が上がるのですが、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、ブドウ糖を脳や筋肉、脂肪組織など必要なところに運びます。
この時に、必要以上にインスリンが分泌され、使われなかったインスリンは皮下脂肪として蓄積することになります。
必要以上にインスリンが分泌されるのは、血糖値の急上昇（炭水化物の過剰摂取・食事の最初に高GIの食品を食べるなど）が起こった時です。
血糖値の上昇を緩やかにするためには、低GIの食品から食べるようにする・炭水化物を最後に食べるようにするなど工夫が必要です。
その点、オートミールは低GI食品である上に、糖質量は1食（30g）あたり17.9gと低いため、血糖値の上昇を抑えられます。
腹持ちが良く過食を防げる
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、1回の食事1:3の割合で食べると便秘解消など腸内環境を整える効果があるとされています。
また、食物繊維は腹持ちが良くなる食品でもあるので、食後お腹が空くことが減るため間食の回数が減る＝過食を防ぐことに繋がります。
【15分でできる】簡単レシピ！ザクザクのオートミールクッキー
ダイエットには欠かせないオートミールを使って15分でできる「オートミールクッキーの簡単レシピ」を紹介します。
基本の材料
プレーン味の基本の材料は５つ。
- オートミール 90g
- ラカントS（砂糖やてんさい糖でも） 20g~30g
- 無塩バター（有塩でもできます） 25g
- 卵（SかM） 1個
- アーモンドプードル 30g
※卵なしで作る場合は、豆乳または牛乳を30㎖～50㎖で生地がまとまるくらいまで様子を見ながら調整してください。
強力粉や薄力粉は使わなくてもできるのがダイエッターには嬉しいポイントですね。
今回、私が使用したオートミールはこちらです。
みちょこクッキーにして作っておくと、夜ご飯前に小腹が空いた時にもパクっと食べれるので便利ですよ
簡単！基本のレシピ
大きめの耐熱ボールにバターを入れ、電子レンジで溶かします。
みちょこ私は、早めにバターを出しておいたので、600wで50秒くらいで溶けました。
※バターが終わったらオーブン170℃で余熱開始します。
バターの入ったボールに砂糖→卵の順番に入れて混ぜます。
私は、ラカントが少し足りなかったので代わりにはちみつを使用しましたが、問題なく作れました。
みちょこはちみつは脂質が0gなので、脂質が気になる人は是非試してみてください＾＾
同じボールにオートミールとアーモンドプードルを入れてよく混ぜます。
オートミールは潰れてもOKなのでザクザクと混ぜても大丈夫です。
クッキングシートに生地を広げていきます。
私は、今回は厚めに焼いたので10枚でしたが、平べったくすると13枚くらい作れます♪
余熱の終わったオーブンで、15分～20分焼きます。
きつね色より少し茶色くらいがベストです！
使用するオーブンによって変わってくるので様子を見ながら焼いてください。
実際に作ったオートミールクッキーです。
プレーンで作ったのでヘルシーに仕上がりました。
我が家は幼児が2人いるのですが、2人とも大好きな定番おやつになっています。
みちょこあつあつでも冷めてからでも美味しいですよ
オートミールクッキーの日持ちは、常温で約3日程度ですが、なるべく早く食べるようにしてください。
大人も子どももハマる！オートミールクッキー アレンジレシピ4種類
オートミールクッキーのいいところは、色んなアレンジができるところです。
オートミールの味が苦手という人は、プレーンよりもアレンジレシピのほうが食べやすいと思います。
上記の作り方「step３」オートミールとアーモンドプードルを入れた後に、アレンジしたい食材をいれてよく混ぜます。
アレンジレシピ① チョコレート
板チョコやチョコチップをお好みで入れます。
チョコはたくさん入っている方が生地を広げた時に均等に分けやすいので、多めに入れても問題なしです＾＾
カロリーや糖分が気になる場合は、少なめにする・糖質オフチョコを使うなど工夫してください♪
ちなみに、私が良く使うチョコは、ブラックチョコレートかカカオ72%程度のチョコです。
みちょこ高カカオチョコレートは80%以上になると脂質が高いので要注意です
アレンジレシピ② ミックスナッツ・ナッツ類
ミックスナッツはお好みのものでOK！
私は生クルミを使うことが多いですが、ナッツ類は脂質が高いので量はたくさん入れないように、砕いてかさ増しするようにしています。
みちょこザクザクとした食感とナッツの香りがたまりません
アレンジレシピ③ きな粉
きな粉は、子どもたちが好きなアレンジレシピです。
子どもの頃、きな粉ご飯が大好きだったので思いついたアレンジなのですが、これが我が家では大ヒット！
きな粉餅に近い和風なアレンジとなりました。
みちょこ食べる直前にふりかけても美味しいので、プレーンを作って味変も可能ですよ
アレンジレシピ④ バナナ
バナナはミキサーやブレンダー、フォークなどで軽く潰したものを生地に混ぜます。
実は私はちょっと苦手…そもそもバナナ味のお菓子が苦手なので、作ってはみたもののやっぱりダメでした（泣）
ひーたんバナナチップスみたいで美味しい～！
と娘は言っていましたので、バナナが好きな方は是非、試してみてください。
みちょこどのアレンジも、まるで市販のクッキーみたいに出来上がったので満足です♪
まとめ｜オートミールクッキーのヘルシーなレシピ
オートミールクッキーのヘルシーなレシピを紹介しました。
最後にもう一度、オートミールクッキーの材料と作り方をまとめておきますね。
オートミールクッキーの材料
- オートミール 90g
- ラカントS（砂糖やてんさい糖でも） 20g~30g
- 無塩バター（有塩でもできます） 25g
- 卵（SかM） 1個
- アーモンドプードル 30g
オートミールクッキーのレシピ
- バターを溶かす（オーブン余熱開始）
- 砂糖と卵をよく混ぜる
- オートミールとアーモンドプードルをよく混ぜる
- アレンジする場合は材料を入れる
- クッキングシートに生地を広げる
- オーブン600wで約15~20分焼く
材料も少なく、作る工程も混ぜるだけで料理が苦手な人でも簡単に作れちゃうので是非、試してみてください。
みちょこ小さい子どもでも作ることができるので、一緒に作ってみてはいかがでしょうか＾＾
