糖質制限ダイエットを始めたんだけど、主食以外に食べないほうがいい食材ってあるのかな？
みちょこ糖質制限ダイエットでは、食べてもいい糖質と避けるべき糖質があります。
今では一般的なダイエット法として知られている「糖質制限ダイエット」ですが、こんなことで迷ったことはありませんか？
- どんな糖質を選べばいいか分からない
- 食材選びで気を付けるポイントが知りたい
- 糖質摂取量はどのくらいカットすればいいの？
特に糖質制限ダイエット初心者の方の多くがつまづきやすいのが「食材選び」です。
ただ単に「糖質」をカットするのではなく、食べてもいい糖質（低糖質）と避けるべき糖質（高糖質）を知れば何を食べればいいのかが見えてくるはずです。
みちょこ私が初めて挑戦した時は間違いばかりで失敗したので、やってはいけないことも共有しますね＾＾
何がダメ？糖質制限ダイエット中のNG食材
そもそも糖質とは炭水化物に含まれる栄養素で、炭水化物は「糖質＋食物繊維」でできています。
炭水化物を制限すると、糖質だけではなく食物繊維も同時に摂取量が減るので、野菜などから食物繊維を摂るようにしなければいけません。
【NG食材】避けるべき糖質（高糖質）
避けるべき糖質（高糖質)は、主に以下の６つになります。
- 白米
- パン
- 麺類
- 白砂糖
- 調味料
- 野菜や果物
- お菓子やジュース
主食となる炭水化物や・白砂糖を使った料理・お菓子類は、糖質が多いためNG食材です。
炭水化物の代替品として使える食材などを上手に活用していきましょう。
| 食材 | 代替食材 |
|---|---|
| 白米 | 玄米・オートミール |
| パン | 大豆粉・おからパウダー・低糖質パン |
| 麺類 | 糖質0麺・糸こんにゃく |
| 白砂糖 | ラカントS・エリスリトール・オリゴ糖 |
| 調味料やお菓子 | 低糖質なものがあれば |
特に赤字の食材は、糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維が豊富に入っているのでおすすめです。
それにどこのスーパーでも売っていて、安価で手に入りやすいため経済的にも負担にならずに続けやすいと思います。
食材を選ぶ時に気を付ける３つのポイント
糖質制限を始めると、ついつい「糖質」ばかりに目がいきがちになりますが、糖質が低ければ何でもいい訳ではありません。
・他の栄養素は何があるのか？
・糖質を下げるために余計な物が使われていないか？
など、食材を選ぶ時に気を付けるポイントを３つ紹介します。
栄養成分表をチェックする
買い物をする時は、栄養成分表を必ずチェックしてください。
袋の裏面に表示されているので「糖質」の部分に注目してみてください。
これは普段、私が食べているオートミールですが、100ｇで糖質が58.3があることが分かります。
ちなみに私の場合、1回で食べる量は40ｇなので、糖質は 23.3ｇになります。（10ｇで糖質5.83ｇ＝5.83ｇ×４）
みちょこ購入前に糖質量を計算することでお菓子などの衝動買いを防ぐことができますよ
人工甘味料に注意
人工甘味料は、砂糖と同じくらい甘いのにカロリーがないことが特徴です。
色んな種類がありますが、日本で認可されている人工甘味料は以下の５つです。
・スクラロース
・アセスルファムＫ
・アスパルテーム
・サッカリン
・ネオテーム
人工甘味料は依存性・中毒性があり、摂取しすぎると味覚障害を引き起こす原因になります。
ダイエット食品、ゼロカロリー食品によく使われているので注意してください。
みちょこ健康のためにダイエットしているのに、健康被害を引き起こしては本末転倒ですので、毎日食べないなどの工夫が必要です
＼ 糖質制限中に食べてもOKな甘味料はコレ ／
見落としがちな調味料
意外と見落としがちなのが調味料です。
調味料にも糖質が含まれているので使いすぎはＮＧです。
- ソース
- みりん
- めんつゆ
- コンソメ
- ケチャップ
- カレールウ
- ドレッシング
- 片栗粉・小麦粉 など
他の調味料も使う前、もしくは購入前に栄養成分表で「糖質」「人工甘味料」などチェックしておきましょう。
みちょこ調味料が必要な時は、量に気を付けてドバドバ使わないことが重要です
糖質摂取量は3つのレベルから選ぼう
糖質制限ダイエットの糖質摂取量は、1人ひとりの目標レベルに合わせてカットする量が変わってきます。
糖質は体内で、体の主なエネルギー源になるという重要な役割があるため、いきなり完全にカットしてしまうのは危険です。
めまいや睡眠不足などの体調不良を起こすことがあるので、慎重に取り組む必要があります。
また、実際に糖質制限の効果が目に見て分かるようになるまでだいたい1か月程かかるので、気長に続けることも重要になってきます。
初心者向け 糖質オフ弱レベル
初心者・糖質オフに調整んしてみたい人向けのレベルは、弱レベルです。
まずは徐々に糖質量を減らして体を慣らすことが目的になります。
- 1日の糖質量150ｇ～160ｇ以下
- 1食あたりの糖質量50g~55g以下
- おかずは多く、ご飯は少なく
- たんぱく質はたくさん摂る
みちょこご飯は100g程度食べられますが、物足りない場合はおかずで調整しましょう
中級者向け 糖質オフ中レベル
初心者からだんだん慣れてきた中級者のかたは、中レベルに挑戦します。
- １日の糖質量を120g以下
- １食の糖質量を40g以下
- ご飯は小さめ茶碗に半分
- おかずの味付けに注意する
- たんぱく質はたくさん摂る
みちょこご飯は50g～70g、パンなら8枚切り1枚を食べることができます。たんぱく質と脂質で満腹感を得ましょう
上級者向け 糖質オフ強レベル
さらに慣れてきた上級者のかたは、レベル強を無理のない範囲で挑戦してみましょう。
- １日の糖質量60g以下
- １食の糖質量20g以下
- ３食ともに主食抜き
- 低糖質な食材を選ぶ
- 洋風料理を中心にする
- たんぱく質はたくさん摂る
主食を完全にカットし糖質量が減ったことで、体調不良が現れたら一旦中止し、症状が酷い場合は病院で診てもらうのが安心です。
みちょこ完全にカットする場合は、長期間続けることは危険な場合があるのでまずは短期間で様子をみましょう。
まとめ｜糖質制限ダイエット中のNG食材は何がダメ？食材選びで気を付けたいこと
糖質制限ダイエット中のNG食材や食材を選ぶ時のポイントをまとめます。
- 主食となる炭水化物を徐々に減らす
- 野菜や果物にも糖質の多いものがある
- 栄養成分表をチェックする癖をつける
- 人工甘味料は毎日食べないようにする
- 調味料に糖質が含まれてるものには注意
1か月で効果が現れるので焦らず継続することが大事になってきますよ。
みちょこ絶対に無理しないこと・楽しむこと・息抜きをすることが長く続ける秘訣です
食事管理と同時に運動も行うと筋肉量が減少せず、維持することが可能なので隙間時間で運動も取り入れていきましょう。
