糖質制限中でも食べてもいいものリスト｜低糖質食材を徹底リサーチ！

糖質制限ダイエットは「糖質」を制限して減量することが目的なので、主食となる炭水化物をカットしたり、できるだけ糖質量を控えなければいけません。

低糖質な食材に飽きないように色々な食材を揃えると、必然的に食費がかかってしまいます…

一人暮らしなら余裕があるかもしれませんが、子どもがいる家庭やパートナーがいるかたは、簡単にホイホイと何でも買える状況ではないはず。

そこで、本記事ではできるだけ低価格で低糖質な食材を徹底リサーチしていきます。

低価格で低糖質な食材リスト｜ 糖質制限中に食べていいもの

糖質制限ダイエット中に食べていいものをリストにしてみました。

今から紹介するリストは私がよく食べるものを含め低価格なものを中心にピックアップしたものです。

以下で紹介する食材しか食べてはいけないということではありませんので、書かれていない食材を食べる場合は、こちらで調べて糖質を管理してください。

肉類・魚

肉類は、どんな種類でも糖質が低く、たんぱく質が多いので糖質制限ダイエット中には欠かせない食材です。

魚も肉類と同様に低糖質・高たんぱくな食材で、ミネラルも豊富です。

また、魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は、体内では作られないため食べ物から摂取する必要があります。

肉類	魚
・ひき肉 ・赤身肉 ・鶏むね肉 ・鶏ささみ ・豚肉、牛肉　など	・鮭 ・たら ・ぶり ・サバ ・いか ・えび ・貝類 ・まぐろ　など

野菜

野菜は「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が豊富なのでダイエットには欠かせません。

そして、野菜の糖質で過剰摂取になることはほとんどないですし、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることを意識してみてください。

ただし根菜類は糖質量が多いため控えめにし、糖質量が少ない緑の野菜を選ぶようにしましょう。

野菜（糖質の低い順）
・アボカド ・ブロッコリー ・チンゲン菜 ・ほうれん草 ・アスパラガス ・きゅうり ・水菜 ・レタス、サニーレタス ・トマト ・キャベツ ・ビーマン ・カリフラワー ・れんこん ・ごぼう ・たまねぎ ・かぼちゃ ・にんじん ・さつまいも　など

卵

卵は栄養豊富で、どこのスーパーでも手に入る食材です。

卵1個に体に必要な栄養素がたくさん摂れるので、すごく優秀な食材と言えます。

また、以前はコレステロール値が設定されていたため過剰摂取を控えるように推奨されていましたが、2015年以降に上限値が撤廃しています。

体内のコレステロール値は常に一定になるように調整する機能があるため、卵をたくさん食べてもコレステロール値が高くなることはないとされています。

乳製品

乳製品はダイエットに向いていないイメージがありますが、糖質は少なく脂質が多いので、糖質制限ダイエット中には食べてもいい食材です。

むしろカルシウムなどが豊富など積極的に摂るべきだと私は思います。

乳製品
・チーズ ・バター ・生クリーム ・ヨーグルト ・牛乳(乳糖と呼ばれる糖分が多いため飲みすぎ注意）

チーズは種類によって糖質量が変わるので、よく食べる物など調べてみてください。

また、甘味料が添付されているものは糖質量が多くなるので注意が必要です。

チーズよりおすすめ！
・生クリーム…0.5g（大さじ１）
・バター…0g（大さじ１）
糖質量がほとんどないので、食べすぎなければ摂取OKな優秀食材です。

大豆製品

ダイエットの定番「大豆製品」は、低脂質・低糖質・高たんぱく質なのはよく知られていますよね。

さらに腹持ちを良くしてくれるので、満腹感が得られて間食を減らすことができます。

厚揚げや高野豆腐なども活用すると料理のレパートリーも増えるので子どもも喜んで食べてくれますよ。

大豆製品
・納豆 ・豆腐 ・厚揚げ ・油揚げ ・おから ・高野豆腐

特に納豆は食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果が高い食品なので毎日食べると腸活にもなります。

1日の糖質摂取量はどのくらいがいいの？

糖質制限ダイエットには、大きく分けて３つのレベルがあります。

1. 弱レベル
2. 中レベル
3. 強レベル

1日に食べられる糖質量はそれぞれのレベルによって変わります。

糖質制限のレベルは、いきなり強にすると危険ですので、初心者の方は弱レベルから徐々に慣らしていきましょう。

1. 弱レベル…150~160g以下（1日の糖質量）
2. 中レベル…120g以下（1日の糖質量）
3. 強レベル…60g以下（1日の糖質量）

※食材そのものの量ではなく、食材に含まれる糖質量ですのでご注意ください。
　（お米150g＝炭水化物55.65g）

カロリーの計算はこちらのサイトを参考にしています➡カロリーSlism

食事ルールは５つだけ｜糖質制限中に守ったほうがいいこと

文字通り、糖質制限中は「糖質」をカットするのですが、他の栄養素は何を食べればいいのか気になりますよね。

栄養素には大きく分けた５大栄養素があり「炭水化物（糖質＋食物繊維）」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」のことを指します。

糖質以外の５つの栄養素をバランスよく採るのがダイエット成功の近道ですので、積極的に摂るようにしましょう。

５つのルールが必要な理由をそれぞれ順番に説明していきます。

①糖質は自分のレベルに合わせる

糖質は体内ではエネルギー源になる役割があります。

普段、私たちが何かを考えて行動するために使うエネルギーは糖質からできているため、摂取量が減ると単純にエネルギー不足になります。

エネルギー不足になると、めまいや立ちくらみ、イライラするなどの体調不良が起こります。

②糖質制限中に食べる「たんぱく質」の役割

たんぱく質は筋肉を増やす、または維持するために必要不可欠な栄養素です。

糖質制限中は特に筋肉量が低下しやすいのですが、その理由がコチラ。

糖質を制限しエネルギー不足になった体は、筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉量が低下します。

筋肉の分解を防ぐために、糖質制限中は筋力を落とさないための筋トレと筋肉のエサになるたんぱく質が重要になります。

１回の食事で約20gほどのたんぱく質を摂取し、2~3時間の間隔でプロテインなどを上手く活用しながら1日で体重×2gのたんぱく質を摂るのがいいとされています。

③脂質は制限なし（ただし過度な摂取は×）

糖質制限ダイエットでは体内で使うエネルギー源の中心が「脂質」となるため、脂質を制限なしに（食べ過ぎはNG)食べることができます。

脂質も効率よく消費されるエネルギーのため、糖質ではなく脂質を第１のエネルギー源にすることで、脂肪燃焼が進み痩せる仕組みになっています。

１つだけ難点は、脂質は1gに対して９kcal含まれているため、消費するのに時間がかかるということ。

ちなみに脂肪を1㎏減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalです。

④「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」は重要

「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」はどうしても後回しになりがちですが、今日から意識して取り入れてみましょう！

栄養素	役割
食物繊維	血糖値の上昇を抑える 血中コレステロール値を下げる 善玉菌を増やし、腸内環境を整える
ビタミン	糖質や脂質の代謝に役立つ 骨や筋肉を作る手助けをする ビタミンは体内で作ることができない 毎日、食品から摂取しないと不足する
ミネラル	血液や骨など体の構成に役立つ 体の機能を維持したり、調整する 体内で合成できないため食品から摂らないといけない

ビタミンやミネラルは種類が豊富で、１つひとつに役割があるため全部をまんべんなく摂れるようにしましょう。

詳しい役割についてはグリコ｜栄養成分百貨が分かりやすかったので参考にしてみてください。

⑤水分補給も忘れずに行う

最後に大事なのが、水分補給です。

水分とは「水」のことで、お茶やコーヒー、ビールなどは含みません。

糖質には1gにつき4gの水分がくっついているのですが、糖質制限では普段食べて居る量よりも制限することになるので、必然的に体内の水分量も変わります。

糖質制限をして最初に体重が減るのは、水分が減りむくみもなくなることが原因と考えられています。

ですが、水もまた必要不可欠で、人間のカラダは約60%が水で成り立っています。

などの役割があるため、糖質制限ダイエット中は普段よりも意識的に水を飲むようにしましょう。

まとめ｜糖質制限中でも食べてもいいものリスト 低糖質食材を徹底リサーチ！

糖質制限ダイエット中でも食べていいものをリストにしました。

体重を減らしたい、体を絞りたい、などの理由で糖質制限ダイエットを行うと思いますが、過度な糖質制限はおすすめしません。

ある程度の糖質を摂りながら、理想のカラダを手に入れていきましょう＾＾

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